Как укрепить ребенку руки?

Содержание

Гимнастические упражнения для детей 4-5 лет

Как укрепить ребенку руки?

У детей 4-5 лет, развито образное мышление, они могут дольше концентрировать внимание. Поэтому, физкультминутки для детей 4-5 лет можно продлить до 15 минут.
В этом возрасте практически сформирована осанка, но продолжается интенсивный рост и развитие двигательных навыков.

Дети 4-5 лет умеют ловить мяч, осваивают прыжки на одной ноге и перепрыгивание через препятствие. Гимнастические упражнения должны укреплять все группы мышц, развивать гибкость и координацию. Для гармоничного развития детей 4-5 лет, гимнастические упражнения можно сочетать с подвижными играми и плаванием.

В этом возрасте можно начинать регулярные занятия спором: ходьба на лыжах, плавание, фигурное катание, танцы, художественная гимнастика.

Детям 4-5-летнего возраста нравится выполнять гимнастические упражнения вместе с мамой и папой. Это сближают между собой маленьких и взрослых членов семьи.

Дыхательные гимнастические упражнения для детей 4-5 лет

Проводя зарядку для детей этого возраста, важно выполнять дыхательные упражнения в начале и в конце занятия, повторяя после каждых 2-3 упражнений.

Упражнение «подсолнух» Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. На счет 1 ─ руки вверх, правую ногу назад ─ на носок, вдох; 2 ─ вернуться в исходное положение, выдох; 3 ─ руки вверх, левую ногу назад – на носок, вдох; 4 ─ вернуться в исходное положение, выдох

Повторить это упражнение 2-3 раза.

Упражнение «ширина-высота» Исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 ─ руки ─ в стороны, вдох; 3-4 – вернуться в исходное положение, выдох; 5-6 ─ руки – вверх, вдох; 7-8 ─ вернуться в исходное положение, выдох

Повторите это упражнение 3-5 раз.

Гимнастические упражнения для рук детей 4-5 лет

Упражнение «катушечки»
Исходное положение: стоя, руки в стороны. На счет 1-4 ─ вращаем кистями вперед; 5-8 ─ назад

Повторите это упражнение 1-2 раза.

Упражнение «колеса»
Исходное положение: стоя, руки в стороны. На счет 1-4 ─ вращаем руками вперед; 5-8 ─ назад

Повторите это упражнение 1-2 раза.

Упражнение «ножницы»
Исходное положение: стоя, руки ─ вперед. На счет 1-4 ─ скрещивать выпрямленные руки.

Повторите это упражнение 5-7 раз.

Упражнение «силачи» Исходное положение: стоя, кисти ─ к плечам. На счет 1 ─ свести локти вперед, крепко сжать кулаки; 2 ─ вернуться в исходное положение

Повторите это упражнение 5 раз.

Для укрепления рук детей 4-5 лет так же подойдут гимнастические упражнения с мягким эспандером, игры с мячом и занятия спортом.

Гимнастические упражнения для спины детей 4-5 лет

Упражнение «кто там?» Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1 ─ повернуть голову направо; 2 ─ вернуться в исходное положение; 3 ─ повернуть голову налево; 4 ─ вернуться в исходное положение

Повторите это упражнение 5 раз

Упражнение «маятник» Исходное положение: стоя, руки ─ на пояс, ноги на ширине плеч. На счет 1 ─ наклонить туловище влево; 2 ─ вернуться в исходное положение; 3 ─ наклон туловища вправо; 4 ─ вернуться в исходное положение

Повторите это упражнение 5 раз.

Укрепить мышцы спины детей 4-5 лет помогут упражнения для осанки, занятия спортом.

Гимнастические упражнения для ног детей 4-5 лет

Упражнение «шаг за шагом»
Исходное положение: стоя.
Ходьба строевым шагом 30 с

Упражнение «непоседа» Исходное положение: стоя, руки опущены. 10 с ─ ходьба, руки – в стороны; 10 с ─ ходьба, руки вверх; 10 с ─ ходьба, руки – в стороны; 10 с ─ ходьба, руки опущены

Повторите это упражнение 2-3 раза.

Упражнение «приседания» Исходное положение: стоя, руки опущены. На счет 1 ─ присесть, руки ─ вперед, спина прямая, пятки не отрывать от пола; 2 ─ вернуться в исходное положение

Повторите это упражнение 6-8 раз.

Упражнение «прыжки» Исходное положение: стоя, руки ─ на пояс. Прыжки на правой ноге 2-3 раза; затем ─ на левой.

Повторите это упражнение 3-4 раза.

Укрепить мышцы ног детей 4-5 лет помогут упражнения для стоп, подвижные игры и занятия спортом.

Гимнастические упражнения для развития гибкости у детей 4-5 лет

Упражнение «наклоны до пола» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 – наклон, постараться коснуться носка правой ноги; Ноги не сгибать! 3-4 ─ вернуться в исходное положение; 5-6 ─ наклон, постараться коснуться носка правой ноги;

7-8 ─ вернуться в исходное положение

Упражнение «тянемся-потянемся» Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик. Исходное положение: сидя, ноги шире плеч. На счет 1-2 – потянутся к носку правой ноги; Ноги не сгибать! 3-4 – вернуться в исходное положение; 5-6 – потянутся к носку левой ноги; 7-8 – вернуться в исходное положение

Повторите это упражнение 3-5 раз.

Развить гибкость у детей 4-5 лет помогут занятия спортом (художественная гимнастика, танцы, плавание).

Гимнастические упражнения для развития координации у детей 4-5 лет

Упражнение «лыжники» Исходное положение: стоя. На счет 1-4 – на месте, имитировать ходьбу на лыжах.

Повторите это упражнение 3-4 раза.

Упражнение «вверх-вниз» Исходное положение: стоя руки – вперед. На счет 1 – правая рука – вверх, левая – вниз; 2 – наоборот

Повторите это упражнение 6-8 раз.

Для развития координации у детей 4-5 лет также подойдут упражнения «непоседа», «прыжки», подвижные игры с мячом и занятия спортом. 

Чем больше подвижных игр для дошкольников могут предложить взрослые, тем полнее удовлетворяют жизненные потребности малышей.

Читать далее

Приучать малышей к выполнению комплекса упражнений утренней гимнастики можно уже с двух лет.

Читать далее Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес.
Читать далее

Детский фитнес имеет ряд преимуществ по сравнению с занятиями обычной физкультурой.

Читать далее

Традиционно тренера рекомендуют начинать обучение ребенка ходьбе на лыжах и горнолыжному спорту с 4 – 5 лет.

Читать далее

Осанка начинает формироваться у малыша в 1–2 мес и может изменяться по разным причинам в течение всей жизни.

Читать далее

Гимнастические упражнения для детей 2-3 лет должны быть интересны ребенку и длиться 5-7 мин. Для проведения зарядки с малышом выберите по 1-2 упражнения из каждой группы.

Читать далее

Во все времена среди детворы большой популярностью пользовалась скакалка. Огромное удовольствие малышам приносят различные прыжки и упражнения со скакалкой.

Читать далее

Источник: https://zdravoe.com/125/p819/index.htm

Гимнастика для грудничков 2 месяца: как правильно делать упражнения

Как укрепить ребенку руки?

Первые месяцы жизни ребенка – это адаптация к новым условиям. Младенец провел много времени в утробе матери в неудобном положении, поэтому гимнастика для грудничков в 2 месяца должна стать неотъемлемой частью жизни. Если в первый месяц новорожденный большую часть времени ест и спит, то уже в 2 месяца он может пытаться поднимать голову и разглядывать мир с нового ракурса.

Разница между гимнастикой и массажем

Для начала разберемся, есть ли разница между гимнастикой и массажем, для чего нужны эти процедуры и кто их проводит.

Гимнастика – это комплекс несложных упражнений, которые мама должна выполнять с ребенком ежедневно не реже 2 раз. Гимнастика имеет целью укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, улучшение работы ЖКТ и кровообращения в тканях. Гимнастика также развивает двигательные навыки ребенка, стимулирует к физическому развитию.

Вспомните, каким был младенец в первый месяц жизни: кулачки сжаты, движения резкие, нескоординированные. Ближе к двум месяцам малыш меняется. Кроха агукает, крутит ручками, как будто рассматривает свои пальчики, хватает маму за палец или волосы, держит головку вертикально на руках у мамы, а некоторые детки пытаются поднять голову, лежа на животе.

Гимнастика для ребенка – это одновременно занятие физкультурой и общение с мамой.

Массаж, в отличие от гимнастики, должен проводиться профессионалом не ранее 3 месяцев. Обычно массаж назначает врач-невролог после планового осмотра месячного ребенка. Массаж имеет четкую цель: укрепить или расслабить отдельные группы мышц тела ребенка.

Если у малыша гипертонус, ему нужен курс расслабляющего массажа, если же отмечается мышечная слабость (пониженный тонус мышц), требуется укрепляющий массаж. При наличии показаний врач может рекомендовать массаж раньше 3 месяцев. Специалист приходит домой, либо ребенка возят в клинику.

Процедуру проводят курсом из 10 сеансов, затем делают перерыв.

Противопоказания для выполнения гимнастики

Гимнастику с грудничком можно выполнять не всегда. Вот список заболеваний и состояний, при которых противопоказаны занятия гимнастикой:

  • высыпания на коже любой природы;
  • грыжи любого вида;
  • рвота, расстройство пищеварения;
  • ОРВИ;
  • повышение температуры тела выше 37,5 °С и лихорадочное состояние;
  • травмы, ожоги;
  • рахит в острой стадии;
  • врожденный порок сердца;
  • сердечная или дыхательная недостаточность;
  • заболевания кровеносной системы;
  • патология опорно-двигательного аппарата;
  • судорожный синдром;
  • гипотрофия.

Некоторые временные состояния (высыпания на коже, инфекционные процессы, повышенная температура тела и др.) требуют воздержания от занятия с ребенком до полного выздоровления. При наличии врожденных заболеваний или патологий от гимнастики придется отказаться совсем – занятия будут приносить малышу вред, а не пользу.

Комплекс гимнастических упражнений

Для двухмесячного ребенка достаточно 2 сеансов гимнастики ежедневно. Можно делать ее утром и вечером за 20 минут до еды или через 40 минут после кормления. Идеально — делать упражнения во время переодевания (пеленания, смены подгузников). Руки мамы должны быть чистыми, ногти — коротко обстриженными.

Упражнения в положении лежа на спине

Малыша необходимо уложить на твердую поверхность (например, пеленальный столик). Каждое упражнение выполняем от 4 до 8 раз, ориентируясь на настроение ребенка.

Начинаем гимнастику с поглаживаний. Плавными движениями гладим ручки, ножки, животик по часовой стрелке, как бы руками здороваясь с малышом. Это поможет ребенку настроиться на занятие, а также наладить телесный контакт с мамой.

Гимнастический комплекс для укрепления рук:

  1. Перекрещивание рук. Большие пальцы своих рук вкладываем в ладошки малыша, обхватываем запястья ребенка. Руки младенца разводим в стороны, затем перекрещиваем на груди, как будто малыш сам себя обнимает. Разводим и сводим руки, чередуя их положение относительно друг друга.
  2. Круговые движения руками. Не отпускаем ручки ребенка, пальцы все еще вложены в ладошки, запястья обхвачены пальцами. Поднимаем руки вверх, разводим в стороны, опускаем вниз, скользя по плоскости стола, затем выполняем круговые движения руками.
  3. Бокс. Все еще удерживаем ручки малыша, вытягиваем руки над грудью, выполняем боксирующие движения поочередно каждой ручкой.
  4. Подтягивание за руки. Держим ручки, запястья зафиксированы. Вытягиваем руки малыша над грудью, тянем на себя и ждем, когда младенец попытается подтянуть голову, согнуть руки и принять положение полусидя. Ручки можно развести шире и снова выполнить подтягивание.
  5. Массаж ладошек. Раскрываем ладонь, массируем ее большим пальцем по часовой стрелке, уделяем внимание центру ладони. Затем поворачиваем ладошку тыльной стороной, обжимающими движениями массируем каждый пальчик от основания к ноготку. Важно одновременно приговаривать что-то приятное, рассказывать стишки и потешки, чтобы у малыша возникали хорошие ассоциации с гимнастикой. В завершение потрясем запястьем для расслабления мышц.

Гимнастический комплекс для укрепления ног:

  1. Прижимание ног.Ножку ребенка обхватываем пальцами у голеностопного сустава, прижимаем к животу, возвращаем обратно. Делаем так поочередно с каждой ногой. Затем прижимаем одновременно две ножки к животику.
  2. Разведение тазобедренных суставов.Ножки малыша держим у основания стопы, прижимаем к животику и разводим по кругу: левую ногу – по часовой стрелке, правую – против часовой стрелки, разминая тазобедренный сустав. В конце упражнения слегка потрясем каждую ножку.
  3. Тренировка на перевороты.Рукой обхватываем ножку у основания стопы и заводим ее на противоположную сторону, то есть левой ногой касаемся поверхности справа от ребенка, правой ногой – поверхности слева. Нога должна чуть коснуться коленом стола. Малыш старается повернуть корпус тела за ногой и оказаться на животе. Выполняем по несколько раз в каждом направлении. Важно: если ребенок уже пытается поворачиваться на одну сторону, то нужно стимулировать поворот на вторую сторону, чтобы его навыки развивались симметрично. Делаем упор на слабую сторону – например, налево делаем 2 переворота, а направо – 4.
  4. Тренировка на перевороты с помощью рук.Снова учим малыша переворачиваться, но теперь берем ручку (большой палец вложен в ладошку, запястье зафиксировано), тянем в противоположную сторону, а малыш поворачивает таз и завершает переворот. Принцип тот же: упор на слабую сторону.
  5. Поза эмбриона.Берем ножки и ручки вместе (одной рукой держим левые конечности малыша, другой рукой – правую ножку и правую ручку), придавая крохе позу эмбриона, покачиваем из стороны в сторону.
  6. Люлька.Одной рукой собираем ручки и ножки малыша, другой — придерживаем голову ребенка. Покачиваем младенца, как в люлечке.

Упражнения в положении лежа на животе

Гимнастический комплекс для общего укрепления мышц:

  1. Плавание.Ручками ребенка выполняем загребающие движения по плоскости стола, как будто малыш плывет.
  2. Выгибание назад. Вытягиваем руки малыша спереди, вкладываем указательные пальцы ему в ладошки, остальными пальцами фиксируем запястья. Тянем ребенка за руки вверх и назад. Тело малыша выгибается в дугу. Возвращаем руки в исходное положение, повторяем несколько раз.
  3. Подкручивание ног. Берем ножки у основания стопы и одновременно подкручиваем под живот: левую ногу по часовой стрелке, правую – против часовой стрелки. В конце упражнения чуть потряхиваем стопы, чтобы расслабить мышцы.
  4. Ползание.Складываем стопы вместе, затем толкаем их руками, стимулируя малыша ползти вперед.
  5. Учим держать голову. Ручки младенца подкладываем под грудь так, чтобы его грудка опиралась на кулачки.
  6. Самолетик.Раскидываем ручки малыша в стороны, берем его за руки (указательный палец вложен в ладошку, запястье зафиксировано) и немного тянем ручки вверх, покачивая ребенка из стороны в сторону.

Упражнения в положении на весу

Поднимаем ребенка с пеленального столика и выполняем следующие упражнения:

  1. Поклоны. Располагаем малыша вертикально, прижимая к себе спиной, одной рукой обхватываем его за талию. Другой рукой наклоняем корпус ребенка вниз (как будто он кланяется) и помогаем подняться. Малыш сам старается выпрямиться, удерживая голову.
  2. Часики.Держим младенца под мышками, таз и ноги качаем из стороны в сторону.
  3. Наклоны в стороны. Обхватываем малыша ладонями между талией и подмышками, держим на весу. Наклоняем его поочередно в разные стороны. Ребенок старается выгибаться в противоположном направлении.

Гимнастику для грудничков нужно выполнять ежедневно в течение всего первого года жизни.

С возрастом гимнастический комплекс пополняется новыми упражнениями, так как ребенок развивается физически и осваивает новые навыки.

Помимо своей непосредственной функции укрепления мышц, оздоровления организма ребенка, гимнастика способствует закаливанию. Во время занятий малыш лежит на столе раздетый и принимает воздушные ванны.

Не обязательно выполнять все упражнения сразу. Нужно смотреть по настроению ребенка: если он противится или начинает капризничать, пропустите упражнение и попробуйте следующее. Гимнастика должна приносить малышу радость, а не раздражение.

У младенца должен сформироваться приятный ритуал, который несет положительные эмоции. Гимнастика — это не только зарядка для малыша, но и возможность лишний раз пообщаться с мамой, посмотреть на нее, послушать ее голос.

Пусть гимнастика приносит вашему ребенку пользу и поднимает настроение!

Источник: https://Razvivashka.online/fizicheskoe/gimnastika-dlya-grudnichkov-2-mesyatsa

Упражнения для укрепления мышц спины для детей. В домашних..

Как укрепить ребенку руки?

Всем добрейшего дня и чудесного настроения! Надеюсь, вы начали утро с семейной зарядки? Хорошенько потянулись, сделали 2-3 упражнения для укрепления мышц спины для детей и вас самих? Снова слентяйничали и говорите, что начнёте с понедельника? А вот я рекомендую приступать прямо сейчас!

Когда гуляете с ребёнком, вы наверняка обращаете внимание и на детвору, бегающую по улицам. Вон вышагивает стройная девчушка, а рядом чуть сгорбленный под весом школьного ранца и сумки с обувью мальчик. Ну она-то наверняка ходит в гимнастику или танцы, а вот мальчик за осанкой совсем не следит.

Когда вырастет и станет мужчиной, даже при высоком росте он не будет выглядеть статным. Привычка сутулиться идёт с детства, а значит нужно срочно от неё избавляться. Даже если ваш малыш совсем ещё крошка, поверьте, укреплять мышцы спины уже пора. О том, как это сделать в домашних условиях, сегодня и поговорим.

Для самых крошечных «ласточек»

Педиатры утверждают, что гимнастику с ребёнком нужно начинать уже с 6 месяцев. Не спешите приступать сию секунду. Для начала проведём небольшой тест на готовность: кладём грудничка на животик, затем аккуратно поднимаем обеими руками за талию.

Если мышцы спины достаточно крепки, ребёнок «изобразит» что-то вроде позы ласточки. Плохо развитые мышцы не дадут удерживать малышу тело на весу прямо, держа и головку, и ножки на одном уровне. Это тревожный сигнал.

С таким крохой нужно начать заниматься как можно скорее.

Вот несколько полезных упражнений для малышей до года, которые помогут укрепить спинку. Берите на заметку, дорогие, и не забывайте их регулярно выполнять. Для малышей с ДЦП эти упражнения также подойдут и помогут постепенно укреплять слабенькие мышцы.

  • Покачивания на гимнастическом мяче. Положите кроху на живот на мячик и, придерживая его за подмышки, начинайте покачивать взад-вперёд. При этом можно напевать любимую песенку ребёнка, рассказывать стишки, потешки или просто с ним разговаривать. Скоро это станет любимым домашним «аттракционом» малыша, и в плане развития мышц спинки принесёт свои плоды.
  • Ели предыдущее упражнение вы уже хорошо освоили, давайте его усложним. Теперь кроху будем придерживать за бёдра и откатывать мяч от себя и вновь приближать. При откатывании, малыш должен прогнуть спинку.
  • Возьмите ребёнка на руки, спинкой к себе. Держа его за попу и ножки, начинаем наклоны вперёд. При этом мышцы малыша напрягутся, чтобы удержать торс на весу. Чтобы кроха не испугался, сначала немного подстрахуйте его.

Не забывайте и о регулярном массаже: растирайте, разминайте, поглаживайте спинку, поясничку, шейку малыша. Пусть это станет своеобразной растяжкой и расслаблением после упражнений.

 Рубим дрова и взлетаем на самолёте

С 3 до 5 лет , когда ребёнок уже готов к более интенсивным нагрузкам, нужно уделять укреплению спины особое внимание. Здесь вас ждут следующие весёлые упражнения. Лучше их выполнять всей семьёй. Так и веселее, и эффективнее.

«Самолётик». Встаньте прямо, ноги вместе, руки-крылья разведены в стороны. Теперь начинаем повороты корпуса вправо и влево, иногда совершаем «планирование» и те же движения выполняем в диагональной плоскости. Прилетели? Тогда пойдём рубить дрова!

Итак, упражнение «Лесоруб». Ноги на ширине плеч, руки наверху в «замочке», представьте, что в них зажат топорик. И резкими взмахами опускаем его на воображаемые дрова. Получилось? Теперь ложимся на пол и превращаемся в ласточек.

Ложимся на живот, руки чуть в стороны. Начинаем подъёмы корпуса вверх, руки слегка отводим назад. Можно и усложнить: приподнимать и ноги и верхнюю часть туловища. Три-четыре, закончили упражнения.

Похвалите себя и ребёнка и не забудьте повторить завтра, сделав на 1-2 подхода больше.

Разбавим «сидячие» школьные будни

В младшем школьном возрасте, примерно в 6 лет, нужно определиться со спортивной секцией, которую будет посещать ребёнок. Сейчас малыш будет много времени проводить в сидячем положении, как в школе, так и дома за уроками.

Плюс груз знаний в виде тяжёлого рюкзака с учебниками. Так и до сколиоза недалеко.

Поэтому обязательно продолжаем делать зарядку, небольшие физкультминутки в перерывах между выполнением домашних заданий, посещаем группы общего физического развития, детского фитнеса или гимнастики.

Чтобы ребёнок не отлынивал от занятий, когда вас нет дома или вы заняты, запишите для него обучающее видео с упражнениями. Так будет гораздо нагляднее и веселей. А теперь, мамочки-тренеры, собственно и сами упражнения для детишек от 6 до 8 лет.

  • Приседания около стены, не отрывая от неё спину и затылок.
  • Хождение с мешочком с песком или солью на голове (для разнообразия можно ходить вокруг стула/стульев, слегка пританцовывать, стараясь не уронить «груз», как актёры индийского кино).
  • Езда на велосипеде лёжа (вы думали, это упражнение на пресс? Да, но оно и спинные мышцы отлично укрепляет).
  • Кошачьи прогибы спины вверх/вниз.
  • Подъём прямых ног лёжа на спине и касание носочками пола за головой (аккуратнее, это упражнение можно выполнять только после разминки, чтобы не повредить мышцы).
  • Мостик (упрощённый вариант). Руки здесь не задействуем. Лёжа на спине выгибаем её вверх, как будто вы небольшой мостик над ручейком).
  • Лодочка. Лежим на животе, отрываем от пола вытянутые руки и ноги, покачиваемся, как на волнах.

Первый мой тренер

Начиная с 10 лет,  двигательная активность ребёнка всё более возрастает. Старайтесь в тёплое время года больше времени проводить на улице, играя в подвижные игры всей семьёй. Уличные спорткомплексы, стадионы должны стать вашей постоянной средой обитания весной и летом.

Мышцы спины хорошо задействованы при беге. Поэтому, выезжая на пикник, берите с собой мяч, гоняйте в футбол, играйте в догонялки. Сейчас формируется привычка к спорту на всю жизнь, поэтому подавайте хороший пример, занимайтесь физкультурой и дома.

Эффективное упражнение на выносливость и укрепление мышц спины – планка. Стоя на локтях и носочках ног стараемся удерживать тело в ровном положении, таз должен быть на одной линии с пятками и головой, не свешиваться вниз и не выпячиваться кверху. Начните с 20 секунд, затем постепенно увеличивайте время.

Разнообразные наклоны, в том числе и с отягощением (небольшими гантельками), повороты с ними же, приседания, мостик (только уже настоящий – на руках и ногах) помогут поддерживать мышцы спины, тренировать их, формировать правильную осанку.

Объясните своему школьнику, что сидение за компьютером – не лучшее времяпрепровождение, подавайте пример и скоро ваш ребёнок разбудит вас в 5 утра со словами: «Мам, пап, а на пробежку?» Вы – лучший и главный тренер в жизни своего чада, так выполняйте свою работу усердно и с любовью!

На сегодня упражнения мы закончили, переходим к водным процедурам. Скоро увидимся!

Источник: https://malysh-ma.ru/upragnenia-dlia-ukreplenia-spiny/

Как ребенку укрепить мышцы рук

Как укрепить ребенку руки?

Лет 70 назад человек, укрепляющий мышцы гантелями, казался большим оригиналом. К чему такие хлопоты? Ручная стирка белья, уборка квартиры, распиливание и колка дров, прокручивание мяса в мясорубке, вращение заводной рукоятки автомобиля, не говоря уже о тяжелой работе в поле или на заводе – все это позволяло и мужчинам, и женщинам сохранять мышечную массу до глубокой старости.

За прошедшие десятилетия многое в нашей жизни изменилось. Современная техника сделала ручной труд таким же анахронизмом, как, скажем, пишущая машинка.

Мы живем в мире кухонных комбайнов, посудомоечных и стиральных машин, микроволновых печей, дистанционных пультов, управляющих многим в доме – от телевизоров до штор и пылесосов, повсеместной механизации и автоматизации труда. Не так много шансов поработать бицепсами, не говоря уже о трицепсах.

Стоит ли удивляться, что наши руки с годами все больше слабеют, и нам становится все труднее справляться с простейшими повседневными делами. Вольно или невольно мы все меньше двигаемся, а параллельно набираем вес и теряем здоровье.

Приводимые ниже советы помогут укреплять мышцы рук незаметно, в ходе повседневных дел, не прибегая к специальным физкультурным программам. Во многих случаях это потребует возврата к «дедовским» привычкам. Ничего страшного: они помогают не только сохранить мускулатуру, но и ослабить стресс, а то и получать от жизни больше удовольствия.

Как укрепить руки на садовом участке

Каждую осень сажайте луковичные растения. Посвящая этим занятиям каждый раз не меньше часа, вы дадите рукам необходимую им недельную нагрузку. Перекопка грядок укрепляет кисти, запястья, предплечья и плечи. Ваши труды окупятся весной, когда взойдут тюльпаны, нарциссы и прочие луковичные растения.

Откажитесь от гербицидов. Верно, сорняков будет гораздо больше (даже если мульчировать грядки). Однако это не так плохо: вам как минимум раз в неделю придется наклоняться или вставать на четвереньки и выпалывать сорняки вручную. Это укрепит руки, плечи и спину. Чередуйте при работе правую и левую кисти, чтобы нагрузка была равномерной.

Колите дрова. Если у вас в доме камин, вы, скорее всего, топите его углем или специально приготовленными и упакованными покупными чурками. Однако если есть выбор, колите дрова собственноручно.

Начинайте складывать поленницу в июле и заканчивайте с первым снегом. Трудитесь полчаса каждый выходной. Попытка побить рекорд в этом деле чревата болью в спине.

Кстати, при таких темпах дерево средних размеров обеспечит вас работой на целый сезон, а то и на два.

Пользуйтесь ручной, а не самого газонокосилкой. Еще лучше – косой. Вы «подкачаете» мышцы, сэкономите деньги и внесете свой вклад в борьбу с загрязнением атмосферы.

Как укрепить руки дома

Хотя бы раз в неделю мойте пол без швабры. Это значит – берите ведро, тряпки и становитесь на колени. Вы не только укрепите руки (и спину), но и отдраите пол чище, чем шваброй.

Раз в неделю пеките хлеб. Замешивая тесто, вы укрепляете руки и плечи, одновременно избавляясь от стресса. Мало что так успокаивает, как связанные с этим процессом стереотипные движения.

И есть ли на свете что-нибудь приятнее аромата свежевыпеченного хлеба! Не говоря уже о его неповторимом вкусе и возможности, используя хотя бы наши советы, сделать это лакомство гораздо полезнее для здоровья, чем покупные батоны и буханки.

Пеките пироги и пиццу. О пользе для рук и душевного состояния замешивания и раскатывания теста говорилось в предыдущем пункте. Плюс неповторимый вкус! Плюс выбор полезных для здоровья ингредиентов.

Заменяйте электромиксер деревянной ложкой и мутовкой. Взбивая ими ингредиенты в миске, вы неплохо укрепите руки. Только не забывайте чередовать их: тогда нагрузка будет равномерной.

Делайте омлет, а не глазунью. Используйте, кроме яиц, еще как минимум три вегетарианских ингредиента, например шпинат, грибы и лук. Вы поработаете руками, взбивая болтушку и нарезая остальные компоненты, плюс добавите себе здоровья за счет полезной утренней трапезы.

Почаще готовьте на чугунной сковороде и держите ее на нижней полке. Тогда вы будете регулярно наклоняться, напрягая спину.

Почаще пользуйтесь при приготовлении пищи тяжелым секачом. Профессиональные повара любят этот инструмент за его удобство, вес и острое как бритва, слегка закругленное лезвие. Нам он нравится за то, что заставляет сильно напрягать руки.

Держите питьевую воду в трехлитровой емкости. Говорят, поднося ко рту пол-литровую кружку, мышц не накачаешь. Однако, если всякий раз, захотев напиться или налить воды в посуду, поднимать с пола бутыль или банку, результат наверняка будет более весомым.

Кстати, 3 л – это примерно то количество жидкости, которое нужно человеку в день. Перед тем как налить воду, пять раз поднимите тяжелую емкость с ней на высоту груди, сгибая руки в локтях. Это классическая «подкачка» бицепсов.

Сушите выстиранные вещи  на веревке. Вы получите лишний шанс поработать руками. Отжимая вещи, перенося корзину или таз с ними от стиральной машины к веревкам, развешивая, расправляя и снимая чистые вещи, вы будете напрягать мышцы кистей, плеч и предплечий.

Как укрепить и подкачать руки при помощи тренировок

В день силовой тренировки ужинайте бифштексом. Как связано красное мясо с мышечной силой? Похоже, самым непосредственным образом, особенно если вы уже не очень молоды.

Ученые из Вуллонгонгского университета в Новом Южном Уэльсе (Австралия) предложили 28 добровольцам старше 60 лет две разные диеты. Обе группы регулярно выполняли одни и те же силовые упражнения (поднимали тяжести) и получали пищу с 20% белка.

Однако одно меню включало в неделю 750 г красного мяса (примерно три средних бифштекса), а второе – наполовину меньше. Через три месяца тренировок мышечная масса у тех, кто ел больше говядины, увеличилась сильнее.

Исследователи делают вывод: красное мясо -главный источник аминокислот, необходимых для наращивания мускулатуры. Естественно, дают их коровьи мышцы, а не жир, т. е. надо выбирать постные куски, например оковалок, а не филейный край туши. Это лучше и для артерий.

Ежедневно 10 минут занимайтесь силовой производственной гимнастикой. Если вы весь день сидите за письменным столом, это не повод расслаблять руки. У вас есть все необходимое. Вот несколько эффективных силовых упражнений для «подкачки» мускулатуры рук.

Давление на стол снизу. Согните руки в локтях и приложите ладони к нижней стороне стола. Давите на нее снизу, будто стараетесь поднять стол. Сосчитав до пяти, расслабьтесь. Повторяйте, пока не почувствуете, как разогрелись руки. Это упражнение укрепит бицепсы.

Давление на стол сверху. Согните руки в локтях и положите ладони на стол. Давите на него изо всех сил. Сосчитав до 5, расслабьтесь. Повторяйте, пока не почувствуете, как нагрелись руки. Это упражнение укрепит трицепсы.

Отжимания. Встаньте в 60 см от стола. Наклонившись вперед, упритесь ладонями в столешницу. Тело держите прямо. Сгибая руки в локтях, опускайтесь к столу грудью. Выпрямляя руки, приподнимайте тело. Не разводите локти в стороны. Это упражнение укрепит трицепсы.

Как укрепить руки на прогулке

Поиграйте с собакой в перетягивание каната. Собака должна быть крупной, весом более 20 кг – дог, ротвейлер, доберман, немецкая овчарка, ньюфаундленд и т. п. Держа канат одной рукой, заставьте пса тянуть его за другой конец.

Сгибайте руку в локте, не отводя его в сторону и приближая кулак к плечу. То поддавайтесь собаке, то увеличивайте усилие. Когда устанете, смените руки. Утомив таким образом бицепсы, переходите к трицепсам.

Старайтесь посильнее разогнуть руку с канатом в локте, не отводя его от корпуса, когда пес тянет вперед.

Во время ходьбы работайте руками. Представьте себе, что в них лыжные палки, которыми надо отталкиваться, и делайте соответствующие движения. Отводя назад каждый локоть, старайтесь посильнее свести лопатки.

Поднимайте сумки. Возвращаясь из магазина, держите в каждой руке сумку с покупками. Сгибайте руки в локтях, не отводя их от корпуса и поднимая кулаки к плечам. Это равносильно «подкачиванию» бицепсов гантелями. Кроме того, делая такое упражнение на ходу, вы сожжете много дополнительных калорий.

Как подкачать  руки при помощи гантелей

Делайте следующие упражнения как минимум раз в неделю. А лучше – дважды: эффект будет больше. Простейший способ: по одному упражнению каждый вечер во время трехминутной телерекламы (в воскресенье отдыхайте). Ваша цель: три медленных серии по 10-12 повторов с 20-секундными перерывами между сериями.

Очевидно, надо приобрести гантели. Начинающим достаточно по 2,5 кг на каждую руку, взрослым людям с хорошей физической формой полезнее заниматься с грузами по 5 или даже по 7,5 кг.

Эти упражнения предлагает доктор Уэйн Уэсткотт, который провел сотни исследований силовой тренировки и написал множество книг по этой тематике.

Это упражнение позволяет «подкачать» бицепсы и укрепить мышцы верхней части спины.

Поставьте левую ногу в 60-90 см перед правой. Наклонитесь (спину держите прямо) и упритесь левой ладонью в сиденье стула. Гантель держите в свободно висящей правой руке. На выдохе сгибайте ее в локте, поднимая груз к подмышке. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделав три серии, повторите их, сменив руки.

Это упражнение усиливает трицепсы, а также грудную мускулатуру.

Сядьте на край стула. Упритесь ладонями в его сиденье (пальцами вперед) с обеих сторон от ягодиц. Колени согнуты, подошвы прижаты к полу. Отжавшись руками, оторвите ягодицы от стула и перенесите их вперед, чтобы они оказались не над сиденьем, а над полом. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская туловище. Не разводите локти в стороны.

На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Не облегчайте себе задачу, отталкиваясь ногами: работать должна только верхняя часть тела.

По мере накачивания мышц можете усложнять упражнение, сначала вытянув ноги, потом подняв одну из них и, наконец, оторвав от пола обе ноги и положив их на другой стул (он должен стоять прямо перед вами).

Это упражнение развивает мышцы передней стороны плеча. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль тела ладонями вперед. На выдохе поднимайте их к плечам, не отводя локти от тела.

На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Напрягайте брюшной пресс, чтобы укрепить корпус.

Можете делать это упражнение с эспандерами или резиновым бинтом, пропустив его под обеими подошвами и держа за концы руками.

Изометрические упражнения для подкачки рук

Делайте изометрические упражнения. При изометрической работе мышцы напрягаются, но не сокращаются, поскольку движениям мешает препятствие, например стена. Тем не менее мышечные волокна интенсивно расходуют энергию и становятся сильнее. Выдерживайте максимальное напряжение в течение 6-8 с; делайте по 5-10 повторов каждого упражнения, как только выпадут свободные минутки.

Как можно сильнее давите одной ладонью на другую (10 раз по 5 с). Через пару недель вы заметите разницу – сила (и внешний вид) ваших рук изменится.

Стоя в 30 см от стены, старайтесь сдвинуть ее с места. Отличное занятие для повара, ожидающего, когда закипит вода, сварится рис, поджарится яичница.

Стойте в дверях, упираясь ладонями в верхний косяк двери. Пытайтесь его поднять. Повторяйте 10 раз подряд.

Стойте в дверях, уперев ладони в боковые косяки на уровне плеч. Пытайтесь раздвинуть дверной проем. Повторяйте до 10 раз подряд.

Стойте в дверях, уперев в боковые косяки тыльные стороны опущенных ладоней. Пытайтесь раздвинуть дверной проем. Повторяйте до 10 раз подряд.

Источник: https://detki.shukshin-net.ru/kak-rebenku-ukrepit-myshcy-ruk/

Упражнения для детей: ТОП-20 эффективных упражнений для детей-школьников. Комплексы для идеальной физической подготовки!

Как укрепить ребенку руки?

Здоровье детей, их правильное развитие, зависит от основ, которые закладывают в них родители. Спортивные нагрузки необходимы для маленького организма, чтобы укрепить физическую форму, повысить тонус мышц и придать сил подвижному карапузу.

Главный секрет в достижении эффекта от физических упражнений – это регулярность занятий. Чтобы увеличить выносливость и силу мышц детей, необходимо 2-3 раза в неделю найти 30 минут времени для их выполнения.

Начинать занятия следует с небольших нагрузок. Используйте один подход с несколькими повторениями для каждого упражнения. Затем постепенно увеличивайте количество подходов. Обязательно давайте ребенку отдохнуть между подходами 20-30 секунд.

Следите за дыханием во время тренировки, дышать нужно ровно, не задерживая воздух в легких. Если при физических нагрузках ощущается боль, то необходимо перейти на упражнения для других групп мышц.

Выполняя упражнения для развития детей правильно и сосредоточенно, вы поможете укрепить им здоровье и подготовите их к дальнейшим спортивным победам.

В статье вы найдете описание занятий для укрепления физического состояния ребенка и сможете посмотреть фото упражнений для детей, чтобы правильно их выполнить.

Укрепляем грудную клетку

Грамотно подобранные упражнения для грудной клетки помогут укрепить костно-мышечный каркас, а также дадут возможность.

Сгибаем локти несколько раз, насколько хватит сил. Для увеличения нагрузки переходим на отжимания с прямым корпусом.

Ложимся спиной на твердую поверхность. Ноги сгибаем в коленях, кисти рук вытягиваем перед собой, держа в них два легких предмета (можно гантели).

Затем, сгибая руки в локтях, разводим их в стороны и опускаем до самого пола. После медленно поднимаем, вернув их в начальное положение.

Для эффективной нагрузки на мышцы действия выполняются в медленном темпе правильно развиваться сердцу и легким ребенка.

Отжимания – эффективный способ развития мышечной системы грудной летки. Они также помогают детям укрепить плечи и руки. Начинать выполнение следует, встав на колени и сделав упор руками на пол.

Начальная поза: лежа на поверхности с 2 предметами (гантелями) на поднятых перед собой руках. Плавно и синхронно опускаем обе ладони с гантелями за голову, вытягиваемся, как струна. Далее, не торопясь, возвращаемся в начальное положение. С помощью таких действий можно также укрепить пресс.

Тренировка для мышц живота

При выполнении физических тренировок для живота, дети не только укрепляют мышцы, но и формируют правильную осанку, улучшают свою координацию.

  • Ложитесь на пол и создайте упор для ног. Положив руки на грудь, постепенно отрывайте корпус от пола. Медленно приводим тело в сидячее положение. Далее также плавно опускаемся назад.
  • Следующее упражнение не дает большой нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от предыдущего. Лежим на полу, согнув колени.

    Руки кладем на талию, делаем упор для ступней. Плавно поднимаем корпус, максимально прижимая подбородок к груди. Необходимо остановиться на некоторое время, когда мышцы живота будут сильно напряжены. Возвращаемся в начальную позу.

  • Для работы мышц низа живота можно выполнить подтягивание коленей к груди.

    В положении лежа, кладем руки под корпус и постепенно стараемся максимально подтянуть согнутые колени к грудной клетке. Далее, не торопясь, возвращаемся в первоначальное положение.

  • Для укрепления косых мышц выполните повороты туловища. Для этого сядьте на табуретку или скамейку и держите руки на ширине плеч.

    Поверните корпус сначала максимально влево, затем повторите то же действие в правую сторону. Ноги при этом остаются неподвижными.

Развитие координации рук

Достаточно простое упражнение, которое займет от 5-10 минут времени. Возьмите в одну руку эспандер или плотный резиновый мяч, по форме и размерам напоминающий теннисный.

Сжимайте и разжимайте предмет в течение нескольких минут, пока запястье и пальцы рук не устанут. Затем повторите упражнение другой рукой.

Укрепляем маленькие ножки

Проводить тренировку ребенка нужно, когда он находится в хорошем настроении. Чтобы занятие приносило ему и пользу, и удовольствие.

Прогулки пешком на свежем воздухе, бег со сверстниками на игровой площадке, несомненно, развивают ножки малыша. Но также необходимо укреплять их с помощью специальных физических нагрузок.

Для начинающих спортсменов подойдет упражнение – приседание на корточки. Встаньте спиной к вертикальной поверхности и поставьте ноги на ширине плеч, подняв руки в стороны.

Далее медленно начинаем приседать вниз, постепенно отодвигая ступни так, чтобы бедра достигли прямого угла со стеной, а икры – прямого угла с полом. Стараемся удержаться в таком положении как можно дольше.

Выполняем упражнение только 1 раз, оно поможет укрепить мышцы бедер, и улучшит растяжку.

Сделаем выпады вперед поочередно каждой ногой, укрепляя икры и мышцы верхней половины ног. Из положения стоя, руки на уровне плеч, делаем большой шаг вперед правой ногой. Начинаем плавно опускаться как можно ниже, сгибая колено правой ноги. Затем возвращаемся в начальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Понадобится подставка или предмет ее заменяющий высотой около 5-10 см. Аккуратно встаньте на нее на носочки так, чтобы пятка максимально свисала в воздухе. Можно придерживаться за опору, находящуюся впереди. Теперь медленно поднимаемся на кончики пальцев, чтобы максимально напрячь икроножные мышцы. Пытаемся удержаться в таком положении несколько секунд и опускаемся вниз.

Формируем мышцы плеча

Правильное развитие плечевых мышц у ребенка поможет ему легче справляться с физическими нагрузками, поможет дольше оставаться бодрым и веселым.

Найдите опору высотой до середины бедра. Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии 60-90 см от нее. Обопритесь руками на поверхность на уровне плеч. Постепенно наклоняемся вперед, пытаясь достать подбородком опору. При этом спину держим прямо, локти при сгибании должны смотреть вниз. Далее медленно поднимаемся в начальное положение.

Придаем силу рукам

Самыми известными и при этом эффективными упражнениями для придания силы рукам являются отжимания и подтягивания, а также поднятия тяжестей.

Первые два комплекса упражнений наиболее подходят для детей.

  • Поставьте стул к стене, повернитесь к нему спиной. Положите руки на стул, при этом ноги должны быть прямыми. Постепенно, сгибая руки в локтях, опускайте таз до момента, когда кисти рук достигнут грудной клетки.

    Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, сделайте 2-3 подхода. Это упражнение эффективно для развития задней поверхности руки – трицепса.

  • Подтягивания – самый лучший вариант для укрепления рук ребенка.

    Необходимо взяться за перекладину ладонями на расстоянии ширины плеч, оторвать ноги от пола и попытаться поднять подбородок над перекладиной. Первый раз может и не получиться, но не нужно останавливаться при неудаче. Попробуйте еще раз.

    Если ребенку очень тяжело, то можно обхватить его своими руками и помочь подтянуться.

Упражнения для спины

Спина и позвоночник – опора нашего организма, которая позволяет нам двигаться, ходить, поднимать и переносить предметы.

Укрепление мышц спины необходимо для детей с раннего возраста. Поскольку ближе к школе большую часть времени ребенок начнет проводить сидя за партой на занятиях, выполняя домашние задания, играя за компьютером.

Упражнение «качели». В положении лежа на животе, поднимите руки перед собой над головой. Затем оторвите ноги от пола и попытайтесь тянуть их вверх. Совершайте попеременные рывки руками и ногами, как будто пытаясь раскачаться. При этом живот и бедра от пола не отрываются. Такие действия помогут укрепить не только мышцы спины, но и ягодиц, дадут возможность развить гибкость.

Закрепите планку на высоте около 60 см от пола. Для этого можно использовать, например 2 стула. Лягте на пол, при этом ухватитесь за палку широко расставленными руками. Попытайтесь грудной клеткой подтянуться вверх. При этом спина и ноги должны быть выпрямлены, касайтесь пола только ступнями. Начинайте тренироваться с пары подходов по 10 раз.

Роль физических упражнений для детей не может быть преувеличена. В современном мире, который заполонили гаджеты и компьютеры, ребенок много времени проводит в неподвижном состоянии. Чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем, детям просто необходимо двигаться и развиваться.

Привлеките внимание ребенка к подвижным играм, найдите время, чтобы несколько раз в неделю выполнить комплекс упражнений для каждой части тела. Включите музыку, постелите яркий, интересный ковер и сделайте занятия не только полезными, но и интересными для ваших детей.

Фото упражнений для детей

Источник: https://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-detej/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.